Melatonin og koffein Timing øger ydeevnen, reducerer skader

Et nyligt randomiseret kontrolleret forsøg tyder på, at indtagelse af melatonin før sengetid og koffein næste morgen kan forbedre højintensiv løbepræstation og samtidig sænke markører for muskelskade og inflammation.

For atleter og fitnessentusiaster er kombinationen af ​​koffein og melatonin traditionelt blevet betragtet som en selvmodsigelse - den ene fremmer vågenhed, den anden søvn. Men en ny undersøgelse offentliggjort iNæringsstoffer(DOI: 10.3390/nu18091425) udfordrer den simple opposition. Forskere fra Tunesien, Spanien og Norge fandt, at når de blev taget i en bestemtkronologisk rækkefølge– melatonin om natten, koffein den følgende morgen – de to forbindelser kan arbejde sammen for at forbedre træningspræstationen og fremskynde restitutionen.

Hvorfor melatonin og koffein ikke bare er modsætninger

Melatoniner bedst kendt som et kronobiotikum – et stof, der regulerer kroppens døgnrytme. Det har også en stærk antioxidantaktivitet, hvilket reducerer inflammation og oxidativ skade, og beskytter især mitokondrier. Dette gør det til et lovende middel til restitution efter træning.

Koffeiner et veletableret centralnervesystemstimulerende og ergogent hjælpemiddel. Det bekæmper træthed ved at blokere adenosinreceptorer. Koffein indtaget sent på dagen kan dog forstyrre søvnen, hvilket igen forringer restitutionen og den efterfølgende ydeevne.

Fordi deres primære virkninger synes modsatte, ønskede forskerne at undersøge, omtimingkunne gøre dem til et komplementært par i stedet for konkurrenter.

Hvad undersøgelsen gjorde

Retssagen var enrandomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret crossover-undersøgelseinvolverer 14 trænede mandlige atleter. Alle deltagere afstod fra koffein i 48 timer før hver prøvesession. Hver deltager gennemgik fire eksperimentelle betingelser med en 7-dages udvaskningsperiode mellem hver:

• PLA + PLA– placebo om natten + placebo om morgenen
• PLA + CAF– placebo om natten + koffein (3 mg/kg) om morgenen
• MEL + PLA– melatonin (6 mg) om natten + placebo om morgenen
• MEL + CAF– melatonin (6 mg) om natten + koffein (3 mg/kg) om morgenen

En time efter morgentillægget gennemførte deltagerne en5 meter shuttle run test (5mSRT): seks 30-sekunders sprint med maksimal intensitet med 35 sekunders passiv restitution mellem sæt. Forskere målte total løbedistance, top- og gennemsnitspuls, vurdering af opfattet anstrengelse (RPE) og blodbiomarkører for muskelskade (f.eks. kreatinkinase) og inflammation.

Nøgleresultater: ydeevne, restitution og puls

1. Ydeevne forbedret med både koffein alene og melatonin+koffein kombinationen

Sammenlignet med gruppen med dobbelt placebo øgede alle tilskudsbetingelser (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) den samlede pendulkørselsdistance. Især denMEL+CAF kombinationproducerede præstationsgevinster, der var mindst lige så gode som koffein alene - uden nogen negativ interaktion.

2. Melatonin+koffein reducerede markant muskelskader og betændelse

Blodmarkører viste, atMEL+CAF-gruppen havde lavere niveauer af muskelskade og inflammatoriske markørersammenlignet med både gruppen med kun koffein og placebogruppen. Dette tyder på, at melatonin om natten kan forberede kroppen til at tolerere højintensiv træning bedre næste morgen.

3. Lavere pulsrespons i kombinationsgruppen

Melatonin + koffein gruppen udviste enlavere maksimal pulsrespons under shuttlekørselstesten. Forskerne spekulerer på, at dette kan skyldes melatonins modulering af den autonome nervebalance, hvilket potentielt gør højintensive indsatser mindre fysiologisk stressende.

4. Ingen signifikant effekt på søvnparametre

Interessant nok ændrede hverken melatonin eller koffein (indtaget om morgenen efter en nat med melatonin) søvnmålinger signifikant i denne undersøgelse. Dette tyder på, at morgenkoffein ikke nødvendigvis "ophæver" melatonins virkninger, når de to er adskilt af en hel nat.

Praktisk takeaway

Undersøgelsen indikerer, at adskillelse af melatonin og koffein ved en hel nats søvn kan give begge mulighed for at bidrage positivt til træningspræstation og restitution. For dem, der overvejede denne tilgang, var protokollen, der blev brugt i undersøgelsen:

• 6 mg melatonintaget før sengetid natten før en højintensiv træningssession
• 3 mg/kg koffeintages næste morgen, cirka en time før træning

Det er disse igenforskningsparametre, ikke personlige anbefalinger. Tal altid med en kvalificeret sundhedsudbyder, før du starter et nyt kosttilskud.

Begrænsninger

Forskerne advarer om, at dette var enmindre undersøgelse(14 deltagere) og resultater bør fortolkes med forsigtighed. Fremtidige undersøgelser er nødvendige for at bekræfte resultaterne i større og mere forskelligartede populationer (inklusive kvindelige atleter) og for at teste forskellige doser. Individuelle reaktioner kan variere baseret på koffeintolerance, melatoninfølsomhed og kronotype.

Reference

Mahdi, N. et al. (2026). Melatonin, koffein eller deres kombination: Effekter på søvn, ydeevne, opfattet anstrengelse i en placebo-kontrolleret crossover-undersøgelse.Næringsstoffer, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425